Veľký sprievodca zdravou výživou pre tehuľky

Veľký sprievodca zdravou výživou pre tehuľky

Budúce mamičky často s obľubou hovoria, že papajú za dvoch. Iste, je to do určitej miery pravda. No pri nakladaní rezňov na tanier je treba mať na pamäti aj to, že malý človiečik vo vás len má len ťažko takú energetickú spotrebu ako dospelý drevorubač v lese.

Preto zvýšenie energetického príjmu v tehotenstve neznamená, že by ste sa mali začať bezuzdne napchávať ako o život od chvíle, kedy ocikáte papierik na tehotenskom teste.

Budúca mamička potrebuje viac živín a viac energie asi od štvrtého mesiaca tehotenstva a v priemere je táto zvýšená potreba asi o 11% viac oproti normálnemu stavu - t.j. asi o 250 kcal, čo predstavuje energiu prijatú z jedného krajca chleba s tvarohom.

Správne stravovanie v tehotenstve znamená stravovať sa pestro a primerane. Pokiaľ sa uspokojíte s výhovorkou, že tie tri čokolády denne nie sú pre vás ale pre bábätko, hrozí vám, že budete na konci tehotenstva a aj po pôrode ako balón a s tehotenskými kilami sa budete lúčiť len veľmi ťažko, ak vôbec...

Ako sa teda stravovať, na čo si dávať pozor a ktoré potraviny zaradiť či naopak vyradiť z jedálnička? Poradíme vám v našom sprievodcovi:

 

Potreba živín v tehotenstve a pri dojčení (denne)

/ Hore

 Živina Bežná spotreba Tehotenstvo  Dojčenie
 bielkoviny 45,0 g 75,0 g 100,0 g
 železo 15,0 mg 30,0 mg 20,0 mg
 vápnik 1.000,0 mg 1.200,0 mg 1.200,0 mg
 jód 200,0 µg 230,0 µg 260,0 µg
 zinok 7,0 mg 10,0 mg 11,0 mg
 horčík 310,0 mg 310,0 mg 390,0 µg
 vitamín A 0,8 mg 1,1 mg 1,5 mg
 vitamín D 5,0 µg 5,0 µg 5,0 µg
 vitamín E  12,0 mg 13,0 mg 17,0 mg
 vitamín B1 1,0 mg 1,2 mg 1,4 mg
 riboflavín 1,2 mg 1,5 mg 1,6 mg
 niacín 13,0 mg 15,0 mg 17,0 mg
 vitamín B6 1,2 mg 1,9 mg 1,9 mg
 kyselina listová 400,0 µg 600,0 µg 600,0 µg
 vitamín B12 3,0 µg 3,5 µg 4,0 µg
 vitamín C 100,0 mg 110,0 mg 150,0 mg

 

Prečo nám tie ktoré živiny prospievajú

/ Hore

 ŽivinaPrečo je dôležitá Kde ju hľadať Poznámka 
 Jódznižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvy, nedostatok sa môže prejavovať poruchami štítenj žľazy, obezitou, či ďalšími problémamimorské ryby (aspoň 2x týždenne), kuchynská soľ obohatená o jód, riasy, huby, jódové tabletky 
 Železopodieľa sa na tvorbe energie, pomáha viazať kyslík na červené krvinky mäso, vaječný žĺtok, petržlen, fenikel, špenát, ruzižkový kel, cvikla, strukoviny, červené hrozno, ríbezle, orechy spolu so železom je potrebné zbať aj na prísun vitamínu C, ktorý podporuje v oranizme jeho vstrebávanie  
 Kyselina listovájej dostatočný príjem pomáha predchádzať vrodeným chybám nervového systému, ako je naprí. rázštek chrbátika či miechypečeň, kvasnice, listová zelenina (šalát, špenát), brokolica, pór, špargľas jej užívaním sa odporúča začať už niekoľko mesiacov pred otehotnením 
 Vápnikstavebný prvok kostí a zubov, počas tehotenstva čerpá nový človiečik potrebný vápnik z rezerv v tele matky, ak chcete predísť problémom so zubami, dbajte o jeho dopĺňaniemlieko, sardinky, syry, jogurt, strukoviny, brokolica, sója a sójové výrobky, sezam 
 Vitamín Aje potrebný obzvlášť pre zdravé kosti a zuby, chráni pred infekciami a je potrebný pre zrakžĺtka, mrtva, mlieko, marhule, paprika, melón nadmerné užívanie v tehotenstve môže viesť k poškodeniu plodu, príjem by nemal prekročiť 2,4 mg denne
 Vitamín Cdôležitý antioxidanto, chráni telesné tkanivá, potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán, stimuluje tvorbu bielych krviniek.paprika, brokolica, čierne ríbezle, citrusové plody, kiwi telo si nevie vitamín C ukladať do zásoby, preto je potrebné ho prijímať denne 
 Vitamín B1omáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systémubravčové mäso, celozrnné pečivo, kvasnice, orechy 
 Vitamín B6má dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostrymäso, kvasnice, mlieko, syr, banány, celozrnné pečivo  
 Horčíkje nenahraditeľný napríklad pri prenose nervových impulzov, tvorbe zubov a kostí a svalových sťahov, je potrebný aj pre správne fungovanie metabolizmu petržlen, zemiaky, mandle, strukoviny, kvasnice  
 Bielkovinyzákladný stavebný prvok všetkých buniek nového človiečikaobilniny, ryža, strukoviny, zelenina, orechy, mlieko, chudé mäso, vajíčka, ryby treba prijímať denne, telo si bielkoviny nevie odložiť do zásoby
 Tukynie všetky tuky sú zlé - nenasýtené mastné kyseliny obsahujú hodnotné vitamíny (A, D, E, K)olivový, slnečnicový olej, morské ryby (omega 3 mastné kyseliny)menej vhodné sú stužené tuky, celkový príjem tukov by nemal prekročiť 70-80 g denne 
 Sacharidysacharidy sú zásobárňou energie - aby ste teda mali silu všetko zvládnuť, potrebujete ich vo svojom jedálničku ako jednu zo základných zložiek - ale tie dobré pochopitelnecelozrnné výrobky, zemiaky, zelenina, ovocie aj v tehotenstve je vhodné sa vyhýbať práznym sacharidom v podobe cukru, bielej múky a sladkostí 
 Vlákninapodporuje trávenie a správny pohyb a vyprázdňovanie čriev, chráni pred vznikom hemeroidov, pomáha pri zápchecelozrnné výrobky, zelenina, sušené ovocie,, ryža natural  zvýšený príjem vlákniny je potrebné doplniť o dostatok tekutín, v opačnom prípade hrozí zápcha

 

Aké nápoje sú povolené

/ Hore

Exituje množstvo "zaručených" informácií o tom, že sa v tehotenstve nemá piť káva, mlieko, či dokonca niektoré druhy čaju. Omyl dámy.... Aj kávičku si môžete pokojne dopriať. Tu vám ponúkame prehľad povolených tekutín na zahnatie smädu (a v niektorých prípadoch dokonca aj hladu): 

 vodačistá voda je pochopiteľne na prvom mieste v našom rebríčku
 minerálkaminerálka by mala byť s nízkym obsahom sodíka a ideálne s obsahom B6, B12, vápnika, horčíka a kyseliny listovej 
 bylinkový čajbylinkové čaje by mali byť nesladené, alebo s trochou medu 
 ovocný čajrovnako ako u byliniek aj ovocné čaje sa odporúča konzumovať bez cukru 
 kávažiadna štúdia doteraz nepotvrdila vzťah medzi pôrodnou hmotnosťou bábätiek, predčasným pôrodom, či inými komplikáciami a pitím kávy, ak sa jej teda neviete či nechcete vzdať, nemusíte sa utápať vo výčitkách
 kávovinové náhradyak predsa len nechcete nič riskovať, skúste náhradné riešenie v podobe melty alebo nápojov z jačmeňa s príchuťou kávy, ktorými nielen zaženiete chuť na kávičku ale aj dodáte telu a bábätku potrebné živity 
 čierne pivoje povolené, ale pozor na jeho kalorickú hodnotu 
 mliekomalo by byť v ideálnom prípade odstredené, aby ste neprijímali zbytočne veľa tuku 
 johurtový nápojvoľte nízkotučné varianty 

 

Ktoré potraviny a nápoje sú tabu

/ Hore

Nie všetky potraviny sú v tehotenstve povolené. Okrem alkoholu a plílišnej konzumácie sladkostí a tučných jedál (čo koniec koncov platí aj za iných okolností) by ste sa mali vývarovať konzumácie týchto potravín:

  • surové vajíčka
    a výrobky zo surových vajec - napríklad majonéza, tiramisu a pod - surové vajcia môžu obsahovať zárodky salmonelózy
  • surové mäso a výrobky z nedostatočne tepelne upraveného mäsa - odpustite si tatarák, sušenú šunku, paštéty aj iné výrobky a jedlá z mäsa, ktoré neprešlo dôkladnou tepelnou úpravou - môžu obsahovať choroboplodné zárodky toxoplazmózy
  • surové ryby - pri konzumácii surových rýb riskujete zasa nákazu zárodkami listeriózy - zabudnite teda na sushi, údeného lososa, tuniaka, zavináče, údenáče a pod.
  • vnútornosti, predovšetkým pečienka - vnútornosti a najmä pečienka sú zväčša zaťažené škodlivinami, navyše hrozí riziko predávkovania vitamínom A
  • výrobky z nepaterizovaného mlieka - podobne ako surové ryby, ak syry a iné výrobky z nepasterizovaného mlieka môžu obsahovať zárodky nebezpečnej listeriózy - teda ruky preč od gorgonzoly, rocotty, fety a iných podobných pochúťok.
  • už spomínaný alkohol - v prvých troch mesiacoch by ste sa ho mali vzdať úplne a ani po tomto období sa jeho konzumácia v tehotenstve neodporúča.

Red

Zena

Podobné články nájdete v týždenníku Báječná ŽENA

Cennik predplatneho

"Najnovšie z Tehotenstvo"

Poradňa

Neprehliadnite